在买私教课之前，这一箩筐的问题要找谁解答呢？

    不如和我们一起，跟着吴震教练，上一节私教课试试看……

    1.先了解你的“身体”

    ——开胃菜，没有可不行啊

    这第一个部分由一次健康问答和一个体测开始。

    第一次上私教课时，你的私教会为你进行“健康问答”和“体质检测”，此后基本上每隔两个月复查一次问卷内容。体测内容有身体各围度以及“亚健康”测试等，包括要测你的弹跳、反应能力和心肺功能等等，涉及到身体各个方面的问题。

    （提醒：以后，每次开始上课之前，“前台接待”会替代这个测试的时间，成为很重要的一个步骤，仿佛课前预备一样，需要提前5分钟开始。这短短的时间，是你同私教讨论训练计划和今天课程的时刻，也是你与私教沟通的好时机。不要忽视哦！）

    2.你的课程开始了！

    ——好好享受“主菜”吧

    热身——

    训练前的热身必不可少，私教课前也是一样，一般是5到10分钟的有氧运动，至于是用跑步机还是椭圆机或是跳绳，则随你高兴。热身最大的作用是令“身体预热”，给肌肉加热，防止运动伤害并且让你之后的运动状态更好。

    抗阻力训练——

    抗阻力训练，是根据身体需要，包括功能训练、增肌和减脂等，是整节私教课的主体部分，大概持续30到40分钟。而增肌和减脂的训练方法也大有不同，比如要增大肌肉围度，训练应当重量大、次数少，而减脂则刚好相反，注重多次少量的运动。

    1　俯卧屈髋。

    动作要求双手俯撑地面，双腿垫于球上，身体与地面保持平衡。吸气时准备，呼气时腹肌收紧，拉动腿部向上。动作的完成位置应该是两角支撑，脚尖垫于球上。

    锻炼目的：这个动作能够有效训练身体核心力量和关节稳定，并且对你的柔韧性也是一个巨大的挑战。

    提醒：这个动作难度系数比较大，一定要在私教的指导下完成。

    2　将球垫于腰部，两腿分开，与肩同宽，身体与地面保持垂直，双手叠于胸前。吸气时向下蹲，直到大腿与地面平行时停止，呼气时向上。同时这是一个进阶式的动作，可以随着你身体素质的增强，一步一步地加大难度。最简单的时候可以将双腿分开，当双腿并拢时所需力量就会加大。如果你双腿并拢已经可以做得很好，就可以尝试单腿做这个动作，会更加刺激核心稳定和肌肉群。单腿都难不倒你的时候，不妨闭上眼睛，增加难度的同时也训练平衡性。

    锻炼目的：仍然是提高身体核心力量，同时，膝关节和大腿的力量也会随之增强。

    提醒：吸气向下时，膝关节垂直面不要超过脚尖，这样会给你的膝关节带来不必要的负担。而呼气向上时，膝关节则不要绷直锁死哦。

    3　手持哑铃的手臂抬起放于颈后，小臂向下，呼气时再伸直手臂。

    锻炼目的：女孩子可以用这个动作加强肱三头肌的线条，减掉手臂外侧松弛的赘肉。

    提醒：身体一定要保持直立，并且抬头收腹。

    4　山羊挺身。手臂伸直，手持哑铃。呼气时，脊椎从腰椎开始一节节伸直，直到颈椎。完全伸直后停止，手臂向上抬起。吸气时从颈椎一节节弯曲，直到腰椎。

    锻炼目的：这个动作旨在增强体型、体态的健康。如果你有腰椎间盘突出或是腰部酸痛的症状，也可以得到很好的改善。

    5　大腿内侧练习。将大腿内侧练习器调整到适合你的重量，吸气时准备，呼气时大腿向内收，再吸气时匀速分开。顾名思义，就是锻炼你大腿内侧的肌肉。

    提醒：夏天到了，爱穿热裤短裙的女生应该特别需要减去大腿上多余的脂肪，展现完美的线条。

    3.你的课程近尾声了！

    ——千万认真对待“甜点”

    放松和拉伸是每堂课结束以后都不能省略的步骤，10分钟的拉伸不仅可以放松运动时紧绷的肌肉，而且也巩固一节课的成果。

    吴震教练的私人小提示：髂腰肌位于大腿上方，是一块很容易被人们忽略的肌肉，但是它却非常重要。你每走一步路都会用到这块肌肉，如果你感觉腰椎不适或后腰疼痛，都可能是髂腰肌紧绷造成的。所以如图拉伸腿部可以很好地放松髂腰肌，预防不必要的运动伤害。