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健身教练查尔斯-格拉斯谈练习背部肌肉
http://www.114jianshen.com    10-10-1      作者/编辑: 114健身网     点击:5344

Q:我一直觉得自己的背练得很好,但在最近一次比赛中,再次屈居第二后,我询问了几个裁判,到底我还有哪些地方需要改进。结果他们都说,我的背部虽然已经很宽了,但还缺乏厚度。你有没有什么好的建议,能帮助我尽快增加背部肌肉的厚度?

  查尔斯·格拉斯:像你这种情况很常见。多年来,我在加州威尼斯的黄金健身房,亲眼见过数千名来自世界各地的健美运动员,其中80%以上的人,都有和你一样的问题。背阔肌很宽的人多如牛毛,但是,背部肌肉群既宽又厚的人,实际上是非常少见的。我所说的厚度,指的并不是一般的厚度。真正令人钦佩的厚背是这样的,当你把手指放在脊椎上时,背部肌肉可以淹没你的手指头。

  你知道多里安·耶茨为什么能连续六年成为奥林匹亚先生吗?耶茨的整体比例和身体匀称性显然不是最棒的。此外,他的很多部位和弗莱克斯·惠勒、凯文·莱弗隆、纳赛尔·桑贝蒂等对手相比,甚至还略逊一筹。但是,当他们背朝裁判排成一排的时候,耶茨的背便会犹如鹤立鸡群,一枝独秀,不仅极其宽阔,而且异常厚实。所以,耶茨才能所向披靡。

  8届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼也是以令人生畏的背部肌肉闻名的。虽然耶茨和库尔曼的训练方法并不相同,但他们有一个共同点,那就是都喜欢用非常大的重量训练,而且更喜欢用杠铃和哑铃训练。

  耶茨经常用405磅的杠铃做掌心朝上握杆的划船动作,而那些看过库尔曼训练录像带的人,都会被他的硬拉重量惊得目瞪口呆。下面介绍三个最有效的背部肌肉群增厚动作。建议你尽量减少拉索划船和机器训练动作,重点采用这三个训练动作。

  硬拉:根据我的经验,不做硬拉,就不可能练出非常厚实的背部肌肉。其他任何训练动作都不可能完全替代硬拉的功效。硬拉的动作过程虽然很简单,就是弯下身子,抓住一副杠铃,然后站起身。但它对背阔肌、斜方肌、腰部肌肉群、肱二头肌、三角肌后束,以及腿部肌肉群都有很强的刺激作用。

  据我所知,那些背部肌肉非常出众的人,比如弗兰柯·哥伦布、塞米尔·彭诺德和麦克·弗朗西斯等,都是硬拉高手。只要你长期坚持不懈的进行硬拉训练,随着硬拉重量的提高,你的整个背部肌肉群,都将变得越来越厚实。

  作为健美运动员,我们做硬拉的时候,应该采用与肩同宽的脚间距,并且两只手都应该采用掌心朝下的方式握住杠铃杆。这两点与力量举运动员有所不同,因为力量举比赛不允许使用助握带,因此,力量举运动员不得不采用双手一正一反的握杆方式。他们的目的是拉起最大的重量,而健美运动员的目的则是最大限度地促进肌肉增长。

  杠铃划船:肌电图监测显示,杠铃划船刺激到的肌肉纤维,比机器划船和拉索划船更多。其实,不必借助任何高科技手段,你都能发现杠铃划船的效果好于机器划船,因为健身房里就有很多活生生的例子。如果你想增加背部肌肉的厚度,这个动作一定不会让你失望。

  做杠铃划船的时候,动作规范很重要,不要像抽筋那样,把杠铃猛地上拉,然后猛地下放。你应该全程保持对杠铃的控制,并且在动作的最高点暂停片刻,把两个肩胛骨挤压到一起,对背部肌肉进行顶峰收缩。

  杠铃划船主要刺激中背部肌肉。你可以偶尔用T形杆划船代替杠铃划船,但是,如果你希望尽快增加背部肌肉厚度的话,还是应该重点采用杠铃划船 。

  哑铃划船:用哑铃做划船的好处是动作变化可以非常灵活多样。比如,你可以任意改变上拉或下放的动作角度,或者把掌心转到不同的方向,这样可以从一个全新的角度来刺激背部肌肉群,从而更好地促进肌肉增长。做哑铃划船的时候,你可以采用标准的动作方式,也就是躯干与地面平行,单腿支撑在长凳上。你也可以模仿乔·卡特的做法:俯卧在上斜卧推凳上做这个动作,这样可以确保身体的稳定性,使动作更规范。

  你甚至还可以采取站姿,双臂同时做哑铃划船,就像做杠铃划船那样。这样做的好处是:你可以在动作过程中,增加更多的线路和角度变化,而且可以延长动作的幅度。惟一的限制就是你自己的想象力。由于背部肌肉群非常大,而且结构复杂,稍稍旋转手腕、改变动作角度都可以更好地促进肌肉增长。

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