查尔斯·格拉斯：像你这种情况很常见。多年来，我在加州威尼斯的黄金健身房，亲眼见过数千名来自世界各地的健美运动员，其中80%以上的人，都有和你一样的问题。背阔肌很宽的人多如牛毛，但是，背部肌肉群既宽又厚的人，实际上是非常少见的。我所说的厚度，指的并不是一般的厚度。真正令人钦佩的厚背是这样的，当你把手指放在脊椎上时，背部肌肉可以淹没你的手指头。

　　你知道多里安·耶茨为什么能连续六年成为奥林匹亚先生吗？耶茨的整体比例和身体匀称性显然不是最棒的。此外，他的很多部位和弗莱克斯·惠勒、凯文·莱弗隆、纳赛尔·桑贝蒂等对手相比，甚至还略逊一筹。但是，当他们背朝裁判排成一排的时候，耶茨的背便会犹如鹤立鸡群，一枝独秀，不仅极其宽阔，而且异常厚实。所以，耶茨才能所向披靡。

　　8届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼也是以令人生畏的背部肌肉闻名的。虽然耶茨和库尔曼的训练方法并不相同，但他们有一个共同点，那就是都喜欢用非常大的重量训练，而且更喜欢用杠铃和哑铃训练。

　　耶茨经常用405磅的杠铃做掌心朝上握杆的划船动作，而那些看过库尔曼训练录像带的人，都会被他的硬拉重量惊得目瞪口呆。下面介绍三个最有效的背部肌肉群增厚动作。建议你尽量减少拉索划船和机器训练动作，重点采用这三个训练动作。

　　硬拉：根据我的经验，不做硬拉，就不可能练出非常厚实的背部肌肉。其他任何训练动作都不可能完全替代硬拉的功效。硬拉的动作过程虽然很简单，就是弯下身子，抓住一副杠铃，然后站起身。但它对背阔肌、斜方肌、腰部肌肉群、肱二头肌、三角肌后束，以及腿部肌肉群都有很强的刺激作用。

　　据我所知，那些背部肌肉非常出众的人，比如弗兰柯·哥伦布、塞米尔·彭诺德和麦克·弗朗西斯等，都是硬拉高手。只要你长期坚持不懈的进行硬拉训练，随着硬拉重量的提高，你的整个背部肌肉群，都将变得越来越厚实。

　　作为健美运动员，我们做硬拉的时候，应该采用与肩同宽的脚间距，并且两只手都应该采用掌心朝下的方式握住杠铃杆。这两点与力量举运动员有所不同，因为力量举比赛不允许使用助握带，因此，力量举运动员不得不采用双手一正一反的握杆方式。他们的目的是拉起最大的重量，而健美运动员的目的则是最大限度地促进肌肉增长。

　　杠铃划船：肌电图监测显示，杠铃划船刺激到的肌肉纤维，比机器划船和拉索划船更多。其实，不必借助任何高科技手段，你都能发现杠铃划船的效果好于机器划船，因为健身房里就有很多活生生的例子。如果你想增加背部肌肉的厚度，这个动作一定不会让你失望。

　　做杠铃划船的时候，动作规范很重要，不要像抽筋那样，把杠铃猛地上拉，然后猛地下放。你应该全程保持对杠铃的控制，并且在动作的最高点暂停片刻，把两个肩胛骨挤压到一起，对背部肌肉进行顶峰收缩。

　　杠铃划船主要刺激中背部肌肉。你可以偶尔用T形杆划船代替杠铃划船，但是，如果你希望尽快增加背部肌肉厚度的话，还是应该重点采用杠铃划船 。

　　哑铃划船：用哑铃做划船的好处是动作变化可以非常灵活多样。比如，你可以任意改变上拉或下放的动作角度，或者把掌心转到不同的方向，这样可以从一个全新的角度来刺激背部肌肉群，从而更好地促进肌肉增长。做哑铃划船的时候，你可以采用标准的动作方式，也就是躯干与地面平行，单腿支撑在长凳上。你也可以模仿乔·卡特的做法：俯卧在上斜卧推凳上做这个动作，这样可以确保身体的稳定性，使动作更规范。

　　你甚至还可以采取站姿，双臂同时做哑铃划船，就像做杠铃划船那样。这样做的好处是：你可以在动作过程中，增加更多的线路和角度变化，而且可以延长动作的幅度。惟一的限制就是你自己的想象力。由于背部肌肉群非常大，而且结构复杂，稍稍旋转手腕、改变动作角度都可以更好地促进肌肉增长。